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# 训练计划与课程

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### 运动模式

- 跑步
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### 训练目标

- 基础有氧
- 力量训练
- 节奏
- 乳酸阈
- FTP
- VO2max
- 冲刺
- 全身
- 核心
- 上肢
- 臀腿

### 难易程度

- 中阶
- 初阶
- 高阶

## 陆鹏的混合体能训练课-基础力量训练

COROS官方训练课程

混合体能赛事更多需要上肢持续做功的能力。  所以我们采取中重量、少次数、多组数、短间歇的形式，对上肢和核心进行交替刺激。  单个动作的所有内容尽可能在2min内完成，剩余时间为休息时间，重量可根据自身水平调整。

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## 陆鹏的混合体能训练课-代谢力量训练

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混合体能对下肢要求极高，在要求最大力量的同时，还要求肌肉能够在一定心率下保持高功率输出。  因此，下肢代谢训练是完成一个组合，下肢配对组训练+低强度有氧可以让力量训练在二区到三区心率下工作，提高下肢肌肉在一定心率下的输出能力。  每个循环最后一个动作要求心率控制在140左右，重量可根据自身水平进行调整。

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## 陆鹏的混合体能训练课-专项力量训练

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混合体能赛事的专项力量覆盖全身的力量，但更多是下肢主导。 每个动作根据负载和发力持续时间，有不一样的间歇方式。 负重可根据自身水平进行调整。

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## 陆鹏的混合体能训练课-混合有氧训练

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混合有氧训练强度在三区至四区，同时发展代谢类动作：跑步、划船、滑雪、波比跳远。 也可以在维持训练强度的同时，降低下肢冲击力。 训练时，配速需要快于比赛配速。

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## 陆鹏的混合体能训练课-有氧间歇跑

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混合体能赛事最大的难度是维持配速的能力。在混合疲劳、代谢疲劳下，维持配速的能力至关重要。 有氧间歇跑，距离超过比赛距离，速度超过比赛配速，这是适合混合疲劳的前提。

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